肩こりの対処法〜隙間時間にセルフストレッチで緩和しよう！〜

さてはじめに、いきなりですがみなさんは立って歩くとき頭の上に本などを置いて歩くことはできますでしょうか？

重心の位置を保ちながら頭の上に物を置いて歩くことができれば良い姿勢だという指標になります．

また座ってても立ってても顔を左・右、上・下方向へ均等に向けることはできますでしょうか？向けるときにしにくさがあったり、痛みが伴ったりすれば肩や首に何かしらの問題が生じている可能性があります．そんな方はぜひ33ラボで無料問診・カウンセリングを行った後、施術対象と判断すれば行っていきますので、まずは気軽にご相談いただければとおもいます．

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ってきて下さったら、こちらで精算いたします。

自宅で簡単『肩こり』セルフストレッチ

　肩こりにはさまざまな要因で起きていることを前回のブログで書きました．その中でも姿勢のくずれによって肩こりが起きている場合、筋肉が硬くなり肩こりが起きている場合は、ストレッチで多少の軽減はできます．

　ヒトそれぞれ効果の差は出てくるだろうし、やり方を間違ってやると痛みを引き起こしたり、動きにくい身体になってしまうこともあるので自信のない方は専門家からの指導が必要です．

猫背、ストレートネックのある方向け：

☆アゴ押し体操　

　効果：首の後ろ側の筋肉を伸ばし、前側の筋肉を縮める

①座った状態で頭を前に突き出す

身体の位置は動かさず、頭を前方向へ出す

②手で自分のアゴを水平に後ろへ押し込む

スライドさせるように軽い力でアシストする

手の力：アゴを引っ込める力

4：6 の割合でおおよそで構いません

①と②を何度も行う

一日に何度行ってもOK

☆胸椎伸ばし体操　

　効果：お腹から胸、腕の後ろ側を伸ばし、背中周りの筋肉を縮める

①まずは浅く腰掛ける（イスに座る）

背中がイスの背もたれにちょうど当たるように座る位置を調整する

背もたれが高ければ、座面にクッションなどを敷いて高くすると良い

②上体を大きく後ろへ反らす

腕は挙げて行うが、痛い方は下ろしたままで上体を反らして行ってもいい

背もたれのふちと背中の上辺りがあたるように感じて行う

お尻は動かさないでね

10秒キープする

①と②を3回繰り返す　一日に何度してもOK

☆オットセイ体操　

　効果：胸周りの筋肉を伸ばし、背中周りの筋肉を縮める

①足を肩幅くらいに広げる

左右の挙げた手と壁の距離は約20㎝ほどの位置に立つ

肘をぴーんっと伸ばし正面に手を向ける

②足はそのまま動かさないように

壁に手をつき、背中を伸ばすように反らす

このとき踵が浮かないように前方へ体重を乗せる

お腹を前へ突き出すようにするといい

10秒キープ　①と②を繰り返す

一日に何度してもOK

なで肩のある方向け：

☆肩・腕後方伸ばし　

　効果：なで肩のある人向けに胸や肩前方部分を伸ばす　肩甲骨を寄せる力をつける

①リラックスして自然と立つ

足は肩幅程度に開く

タオルを両手で持ち、後方に回す

左右の手は正面に向けた状態でタオルの端を持つ

②肘を曲げずにピーンっと後ろへ伸ばす

首の付け根から肩・胸にかけて前側を伸ばす

ジワーっと両方の肩甲骨を背骨に寄せるように力を入れる

10秒間キープ　

一日に何度してもOKだが、痛みが出ればそこで止め、また次の日以降からやってみる

☆いないいないばあ体操　

効果：胸を伸ばし、背中の筋肉を縮め肩甲骨を寄せて広げる力をつける

①両足を肩幅に広げて立つ

両手を前方正面に向ける

両腕を天高く頭上へ挙げ、できるだけ高く

5秒間キープ

②両腕を下げていき、背中の肩甲骨同士をギューっと寄せてできるだけ後ろへ引く

胸を広げて両手が顔の高さくらいまで下げるのが良い

そのまま5秒間キープ

③胸の前で両腕をピッタリつけて5秒間キープ

しんどい方は無理しないでね

首に力を入れないで

背中と胸の部分を意識してみてください

5秒間キープ

④両腕の高さはそのままで、後ろへ引く

ゆっくりと胸を広げるのを意識して、

5秒間キープ

腕が頭の後ろへ行けばいくほど刺激がアップする

①〜④を1セットとして、

　2〜3セット/1日繰り返す

☆枕はさみストレッチ

効果：肩関節の後ろ側を広げる　

①枕やクッションなど分厚めのものを片腕で持つ

抱えられるくらいの硬めのものがおすすめ

その枕を脇の下で抱え込み、もう一方の手でその腕の手首辺りをつかんでおく

②枕を挟んでいない方の手で水平に引っ張り枕をギューッと挟み込み、30秒間キープする

凝り固まった肩関節を広げるイメージでやってみよう

以上がセルフストレッチについてのご紹介でした．

試しに自分でやってみるのもあり！

相談に来るのもあり！

そのときはお待ちしていますのでご予約ください！では皆様のご健康をお祈り申し上げます！